شیر گیاهی انتخابی سالم || نگاهی به فواید وتنوع آن

انتخاب بین شیر لبنی و شیرهای گیاهی به نیازهای تغذیه‌ای فردی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. اگر به دنبال کاهش ردپای کربنی خود هستید، شیرهای گیاهی می‌توانند گزینه مناسبی باشند. اما اگر به پروتئین با کیفیت بالا نیاز دارید، شیر لبنی همچنان گزینه بهتری است.

 شیر گیاهی وفواید آن                                                            

در حالی که بسیاری از جایگزین‌های شیر  کلمه "شیر" را در نام خود دارند، محتوای تغذیه‌ای آن‌ها می‌تواند بین محصولات متفاوت باشد و بسیاری از آن‌ها همان مقدار کلسیم و ویتامین D یا سایر مواد مغذی را که شیر دارد، ندارند

نوشیدنی‌های سویا که با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D غنی شده‌اند، تنها جایگزین‌های گیاهی هستند که محتوای تغذیه‌ای مشابهی با شیر دارند و می‌توانند در گروه لبنیات در دستورالعمل‌های غذایی دولت فدرال برای آمریکایی‌ها قرار گیرند.

بنابراین، هنگام انتخاب جایگزین‌های شیر گیاهی به چه نکاتی باید توجه کنید؟

"مواد مغذی که از جایگزین‌های شیر گیاهی دریافت می‌کنید می‌تواند به منبع گیاهی استفاده شده، روش‌های پردازش و مواد افزودنی بستگی داشته باشد، بنابراین برچسب را با دقت بررسی کنید"، گفت سوزان مین، دکترای علوم، مدیر مرکز ایمنی غذا و تغذیه کاربردی در سازمان غذا و داروی ایالات متحده. "آیا محصول با مواد مغذی مانند کلسیم غنی شده است؟ چه مقدار شکر افزوده در محصول وجود دارد؟ محتوای پروتئین چقدر است؟

"برچسب حقایق تغذیه‌ای روی بسته‌بندی می‌تواند به شما کمک کند تا محتوای تغذیه‌ای جایگزین‌های مختلف شیر گیاهی را با شیر مقایسه کنید"، گفت دکتر مین. "این برچسب می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین محصولات را برای برآوردن نیازهای تغذیه‌ای خود و خانواده‌تان انتخاب کنید.شیر و جایگزین‌های شیر گیاهی می‌توانند از نظر تغذیه‌ای متفاوت باشند. برچسب حقایق تغذیه‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین انتخاب‌ها را برای خود و خانواده‌تان انجام دهید.

 

یونان سرزمین زیتون || صادرات طلای سبزبه دنیا

 

شیر گیاهی

اگرچه بسیاری از جایگزین‌های شیر با نام‌هایی که کلمه "شیر" در آن‌ها وجود دارد، برچسب‌گذاری شده‌اند، این محصولات از منابع گیاهی ساخته شده‌اند، نه شیر. منابع گیاهی شامل موارد زیر هستند:

غلاتی مانند جو دوسر، کینوا و برنج

حبوباتی مانند نخود و سویا

مغزهایی مانند بادام، بادام هندی، نارگیل، فندق، ماکادمیا، بادام زمینی، پسته و گردو

دانه‌هایی مانند کتان، کنف و کنجد

از آنجا که این محصولات غیر لبنی هستند، ممکن است گزینه‌ای برای افرادی که به شیر حساسیت دارند یا به دلایل رژیمی یا ترجیحات شخصی می‌خواهند از محصولات لبنی اجتناب کنند، ارائه دهند. اگر به دلیل شمارش کالری، جایگزین شیر گیاهی را انتخاب می‌کنید، برچسب تغذیه را بررسی کنید زیرا برخی از جایگزین‌ها ممکن است در واقع کالری بیشتری نسبت به شیر بدون چربی و کم چربی داشته باشند یا ممکن است پروتئین بسیار کمتری نسبت به شیر داشته باشند.

 

 مواد مغذی کلیدی

مواد غذایی لبنی، از جمله شیر و نوشیدنی‌های سویا غنی شده، در دستورالعمل‌های غذایی دولت فدرال به عنوان بخشی از الگوی غذایی سالم توصیه می‌شوند.مواد غذایی لبنی مواد مغذی مهمی را فراهم می‌کنند که شامل پروتئین، کلسیم، ویتامین A، ویتامین D، منیزیم، فسفر، پتاسیم، ریبوفلاوین، ویتامین B12، روی، کولین و سلنیوم هستند. سه مورد از این مواد مغذی - کلسیم، پتاسیم و ویتامین D - از جمله موادی هستند که در دستورالعمل‌های غذایی به عنوان اجزای غذایی مورد نگرانی عمومی به دلیل مصرف ناکافی آن‌ها ذکر شده‌اند.

نوشیدنی‌های سویا غنی شده با کلسیم، ویتامین A و ویتامین D در گروه لبنیات در دستورالعمل‌های غذایی قرار می‌گیرند زیرا بر اساس ترکیب مواد مغذی و استفاده در وعده‌های غذایی مشابه شیر هستند. سایر جایگزین‌های شیر گیاهی ممکن است کلسیم داشته باشند و منبع کلسیم باشند، اما به دلیل اینکه محتوای تغذیه‌ای کلی آن‌ها مشابه شیر یا شیر سویا غنی شده نیست، در گروه لبنیات قرار نمی‌گیرند.

استفاده از برچسب حقایق تغذیه‌ای

برخی از مواد مغذی کلیدی موجود در محصولات لبنی باید در برچسب حقایق تغذیه‌ای ذکر شوند، از جمله کلسیم، ویتامین D و پتاسیم. در اینجا مواد مغذی که می‌توانید در برچسب پیدا کنید و دلیل اهمیت آن‌ها برای سلامتی شما آورده شده استانتخاب شیر و جایگزین‌های شیر گیاهی که پروتئین، ویتامین D، کلسیم و پتاسیم بیشتری دارند.

- پروتئین استخوان‌ها، عضلات، غضروف، پوست، خون، آنزیم‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها را می‌سازد

- ویتامین D سطح مناسب کلسیم و فسفر را حفظ می‌کند که می‌تواند به ساخت و حفظ استخوان‌ها کمک کند

- کلسیم استخوان‌ها و دندان‌ها را در کودکان می‌سازد و استحکام استخوان‌ها را با افزایش سن حفظ می‌کند

- پتاسیم ممکن است به حفظ فشار خون کمک کند و برای عملکرد صحیح عضلات، کلیه‌ها و قلب لازم است

انتخاب شیر و جایگزین‌های شیر گیاهی که چربی‌های اشباع و شکر افزوده کمتری دارند

چربی‌های اشباع ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهند

   شکرهای افزوده ممکن است برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای و ماندن در محدوده کالری را دشوار کنندبرای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز نوزادان و کودکان خردسال، ملاحظات ویژه‌ای وجود دارد.    نوزادان نباید قبل از ۱۲ ماهگی شیر یا جایگزین‌های شیر گیاهی را به جای شیر مادر یا فرمول نوزاد مصرف کنند.  کودکان ۱۲ تا ۲۳ ماهه می‌توانند شیر کامل یا شیر سویا غنی شده و بدون شکر افزوده را برای کمک به برآورده و پروتئین مصرف کنند.

اطلاعات بیشتر درباره جایگزین‌های شیر گیاهی

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) در حال برداشتن گام‌هایی است تا به مصرف‌کنندگان کمک کند تفاوت‌های تغذیه‌ای بین شیر و جایگزین‌های شیر گیاهی را بهتر درک کنند. در فوریه ۲۰۲۳، FDA پیش‌نویس راهنمایی را صادر کرد که توصیه می‌کند جایگزین شیر گیاهی که در نام خود کلمه "شیر" را دارد و ترکیب تغذیه‌ای متفاوتی با شیر دارد، شامل یک بیانیه تغذیه‌ای داوطلبانه باشد که نشان دهد محصول از نظر تغذیه‌ای چگونه با شیر متفاوت است.این پیش‌نویس راهنما به صنعت توصیه می‌کند که برچسب‌گذاری محصولات جایگزین شیر گیاهی باید شامل بیانیه‌ای باشد که نشان دهد محصول از نظر تغذیه‌ای چگونه با شیر مقایسه می‌شود، بر اساس معیارهای تغذیه‌ای جایگزین‌های شیر مایع USDA. به عنوان مثال، برچسب می‌تواند بگوید: "حاوی مقادیر کمتری از ویتامین D و کلسیم نسبت به شیر است"این اقدامات به مصرف‌کنندگان کمک می‌کند تا تصمیمات آگاهانه‌تری در مورد خرید و مصرف محصولات جایگزین شیر گیاهی بگیرند.

 

شیر بادام: غنی از مواد مغذی سالم

شیر بادام طعمی ملایم و کمی آجیلی دارد و برای خوردن با غلات ایده‌آل است. از نظر تغذیه‌ای، شیر بادام با شیر سویا یا شیر لبنی بسیار متفاوت است. کالری کمتری دارد و پروتئین بسیار کمتری دارد. مقدار کمی چربی موجود در شیر بادام، چربی غیر اشباع است که از نظر سلامتی ترجیح داده می‌شود. به دلیل اینکه شیر بادام به شدت با آب رقیق شده است، کالری نسبتاً کمی دارد اما همچنین مواد مغذی کمتری نسبت به بادام‌های فرآوری نشده دارد. با این حال، شیر بادام خانگی می‌تواند منبع غنی از کلسیم باشد، اگر به اندازه کافی بادام استفاده شود.

شیر بادام هندی: تازه‌واردی در میان انواع شیر گیاهی

شیر بادام هندی طعمی کمی آجیلی دارد و برای پخت و پز و پختن مناسب است. چربی موجود در آن بیشتر چربی غیر اشباع است و می‌تواند انتخابی عالی برای افرادی با سطح کلسترول بالا یا کسانی که باید مصرف چربی خود را کنترل کنند، باشد. شیر بادام هندی تنها حدود دو گرم کربوهیدرات در هر فنجان دارد. برای استفاده در قهوه مناسب است و ضخامت آن در لاته‌ها به خوبی عمل می‌کند.

 

تاثیرات نور کامپیوتر بر روی چشم || سندروم خستگی چشم دیجیتال

 

شیر نارگیل: انتخابی عالی برای پخت و پز

شیر نارگیل برای پخت و پز معمولاً در قوطی‌ها موجود است. برای پخت و پز و پختن ایده‌آل است و به غذاها عطر خوشمزه‌ای می‌بخشد. شیر نارگیل در طیف گسترده‌ای از دستورهای غذایی خوشمزه است - از کاری‌ها تا سوپ‌های سبزیجات، اسموتی‌ها، پودینگ دانه چیا و حتی بستنی. شیر نارگیل نازک برای نوشیدن که در کارتن عرضه می‌شود، در یک فنجان قهوه یا در غلات عالی است.

شیر فندق: لذتی کرمی برای ذائقه

شیر فندق طعمی خوشمزه و آجیلی دارد که آن را به انتخابی عالی برای محصولات پخته شده یا افزودن به قهوه تبدیل می‌کند، در حالی که شکلات داغ تهیه شده با شیر فندق یک جایگزین بدون لبنیات عالی برای شکلات داغ سنتی است.

 

شیر کنف: منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا-۳

شیر کنف از دانه‌های گیاه کنف تهیه می‌شود. این شیر کم کربوهیدرات و پرچرب است - اما بیشتر این چربی‌ها غیر اشباع هستند که از نظر سلامتی ترجیح داده می‌شوند. تنها یک لیوان شیر کنف می‌تواند ۵۰٪ از میزان توصیه شده روزانه اسید آلفا-لینولنیک را فراهم کند و بنابراین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ است. به دلیل طعم کمی آجیلی، شیر کنف با غلات عالی است اما برای استفاده در پخت و پز و پختن نیز مناسب است.

شیر ماکادمیا: جایگزینی خوشمزه برای شیر

شیر ماکادمیا بسیار جدیدتر از سایر شیرهای آجیلی ذکر شده در اینجا وارد بازار شده است و هنوز به طور گسترده در دسترس نیست. این شیر کم کالری است اما همچنین پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمی دارد. به تنهایی طعم عالی دارد و به ویژه برای دسرها و قهوه مناسب است.

شیر جو: در حال افزایش محبوبیت

شیر جو کمی شیرین است و قوام نازکی دارد که شبیه به شیر کم چرب است. با محتوای بالای فیبر غذایی، فیتوشیمیایی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، جو یک غذای بسیار سالم است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف منظم جو می‌تواند تأثیر مثبتی بر مشکلات گوارشی داشته باشد و چندین نشریه به خواص کاهش‌دهنده کلسترول جو اشاره کرده‌اند. مطالعات اولیه نشان می‌دهند که شیر جو نیز می‌تواند تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشد. شیر جو با غلات طعم عالی دارد و برای پخت و پز و پختن مناسب است.

 

کرلینگ، ورزشی قدیمی و دقیق

 

شیر برنج: بهترین انتخاب برای افراد دارای آلرژی

از نظر تغذیه‌ای، شیر برنج که یک شیر مبتنی بر غلات است، نسبت به سایر شیرهای گیاهی مزیتی ندارد، به جز اینکه هیپوآلرژنیک‌ترین شیر موجود است و بنابراین به ویژه برای افراد دارای آلرژی و عدم تحمل مناسب است. شیر برنج به طور نسبی دارای کربوهیدرات بالا اما چربی، پروتئین و سایر مواد مغذی کمی است، مگر اینکه غنی شده باشد. در طول فرآوری، کربوهیدرات‌ها به قندها تجزیه می‌شوند که به شیر برنج طعم شیرین معمولی خود را بدون هیچ شکر افزوده‌ای می‌دهد

شیر سویا: جایگزین کلاسیک شیر

شیر سویا، همچنان محبوب‌ترین شیر گیاهی، به دسته مبتنی بر حبوبات تعلق دارد. این تنها جایگزین شیر است که به طور طبیعی همان مقدار پروتئین را دارد که شیر گاو دارد، با حدود ۳ گرم در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر. به دلیل اینکه بسیاری از تولیدکنندگان شیر سویا را با کلسیم و ویتامین‌های دیگر مانند B12، B2، D و A غنی می‌کنند، کارشناسان تغذیه بیان می‌کنند که می‌توان از آن به عنوان یک جایگزین تغذیه‌ای مناسب برای شیر گاو استفاده کرد. علاوه بر این، شیر سویا ویژگی‌های مشابهی با شیر گاو دارد وقتی که به عنوان جایگزین در پخت و پز، پختن و کف‌سازی برای قهوه استفاده می‌شود. شیر سویا نیز در طعم‌های مختلفی مانند وانیل، شکلات یا موز موجود است.

 

آیا شیرهای گیاهی سالم‌تر یا ناسالم‌تر هستند؟

من طرفدار مقایسه غذاهای تکی بر اساس اینکه آیا "سالم" یا "ناسالم" هستند، نیستم. تغذیه یک فرد توسط طیف کامل غذاهایی که می‌خورد تعیین می‌شود. در این سبد، همان غذا می‌تواند سالم یا ناسالم در نظر گرفته شود.اگر کسی تمام پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کند، یک خوراکی شیرین احتمالاً "ناسالم" نیست. اگر رژیم غذایی آن‌ها پر از غذاهای پرکالری بدون پروتئین زیاد یا تنوع باشد، داشتن یکی دیگر احتمالاً انتخاب "سالمی" نیست.

این نکته همچنین به مقایسه شیر نیز اعمال می‌شود. فرد متوسط در بریتانیا [یا تقریباً هر کشور با درآمد بالا] بیش از حد کالری دریافت می‌کند (حدود دو سوم اضافه وزن دارند) و بیش از دستورالعمل‌های ملی برای چربی‌های اشباع مصرف می‌کنند. به همین دلیل، تغییر به شیر گیاهی ممکن است کمی سلامت آن‌ها را بهبود بخشد. این به این دلیل است که بیشتر بزرگسالان پروتئین کافی دریافت می‌کنند. تغییر به شیر کم پروتئین ممکن است تفاوت زیادی ایجاد نکند.

البته، این موضوع برای همه صدق نمی‌کند. اگر در یک کشور با درآمد پایین زندگی می‌کنید که بیشتر رژیم غذایی شما از غلات و مواد اصلی تشکیل شده است (در برخی کشورها، بیش از ۷۵٪ کالری از مواد اصلی می‌آید) و پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید، تعویض شیر گاو با شیر جو یک اشتباه خواهد بود. یک لیوان شیر گاو ممکن است تنها منبع پروتئین با کیفیت بالا برای روز شما باشد.

بیایید سپس در مورد پروتئین صحبت کنیم. به جز شیر سویا، شیرهای گیاهی تقریباً هیچ پروتئینی ندارند. این از نظر فنی درست نیست، اما باید اصل راهنمای شما باشد: اگر شیر گیاهی غیر سویا می‌نوشید، پروتئینی از آن دریافت نمی‌کنید. این نه تنها به دلیل کم بودن مقدار کل پروتئین است، بلکه به دلیل کیفیت پایین‌تر آن نیز هست.

در مورد شیر سویا چطور؟ شیر سویا تقریباً همان مقدار پروتئین کل را دارد و همچنین یک منبع "با کیفیت بالا" است.اگر با اصطلاحات تغذیه‌ای آشنا نیستید، ممکن است کمی فنی‌تر شود. اما امیدوارم بتوانم آن را برای شما قابل فهم کنم.وقتی صحبت از پروتئین می‌شود، فقط مقدار کل آن مهم نیست. بلکه ترکیب این پروتئین‌ها و چگونگی هضم آن‌ها نیز مهم است.پروتئین‌ها از بلوک‌های ساختمانی به نام "اسیدهای آمینه" تشکیل شده‌اند. اسیدهای آمینه غیر ضروری وجود دارند که بدن انسان می‌تواند آن‌ها را خود تولید کند. و اسیدهای آمینه ضروری وجود دارند که نمی‌توانیم آن‌ها را تولید کنیم و باید از غذا دریافت کنیم.

برای کودکان بزرگتر و بزرگسالان، شیر سویا و شیر گاو هر دو منابع پروتئین کامل هستند. شیر سویا برای کودکان خردسال (بیش از یک سال) منبع پروتئین خوبی است، اما نه عالی. بهتر است آن را با چیزی دیگر ترکیب کنید تا امتیاز وعده غذایی را افزایش دهید. هیچ‌کدام از شیر گاو یا شیر سویا نباید به نوزادان داده شود.

 

متأسفانه، شیرهای گیاهی در مقایسه با شیر لبنی معمولی مقدار قابل توجهی پروتئین ندارند. از نظر محیط زیستی، شیرهای گیاهی ردپای کربنی کمتری به ازای هر حجم در مقایسه با شیر لبنی دارند. با این حال، از نظر کیفیت پروتئین و قابلیت دسترسی زیستی، شیر لبنی بدون شک تغذیه برتری ارائه می‌دهد.

در نهایت، انتخاب بین شیر لبنی و شیرهای گیاهی به نیازهای تغذیه‌ای فردی و ترجیحات شخصی بستگی دارد. اگر به دنبال کاهش ردپای کربنی خود هستید، شیرهای گیاهی می‌توانند گزینه مناسبی باشند. اما اگر به پروتئین با کیفیت بالا نیاز دارید، شیر لبنی همچنان گزینه بهتری است.

درسته، شیر جو با وجود اینکه غنی از انواع مواد مغذی و فیبر غذایی است، در مقایسه با شیر گاو فاقد برخی اسیدهای آمینه، کلسیم و ویتامین A است. به همین دلیل، برای کودکان در حال رشد و توسعه مناسب نیست و محصولات لبنی برای کودکان زیر ۵ سال نمی‌توانند به طور کامل با شیر جو جایگزین شوند.محصولات لبنی مانند شیر گاو و شیر سویا غنی شده با کلسیم و ویتامین‌ها می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای کودکان را بهتر برآورده کنند و به رشد و توسعه سالم آن‌ها کمک کنند.

 

ترجمه وگرداوری : ندا خدری