مدیریت چربی خون برای حفظ سلامت قلب و عروق [کنترل چربی خون]

در مورد چربی خون و مدیریت آن، چند نکته مهم وجد دارند که عبارت اند از:

1.      کلسترول

کلسترول LDL (بد) باید در محدوده طبیعی باشد (کمتر از 100 میلی‌گرم بر دسی ‌لیتر). کلسترول HDL (خوب) بهتر است بالای 40 میلی‌ گرم بر دسی ‌لیتر باشد.

2.      تری ‌گلیسیرید

سطح تری‌ گلیسیرید بهتر است کمتر از 150 میلی‌گرم بر دسی ‌لیتر باشد.

3.     رژیم غذایی

کاهش مصرف چربی ‌های اشباع و ترانس، افزایش مصرف چربی ‌های سالم مانند امگا-3 و فیبر می‌تواند به بهبود چربی ‌های خون کمک کند.

4.     ورزش

فعالیت فیزیکی منظم می‌تواند کلسترول LDL را کاهش و کلسترول HDL را افزایش دهد.

5.     دارو ها

در صورت نیاز، پزشک ممکن است داروهایی مانند استاتین‌ ها را برای کنترل چربی ‌های خون تجویز کند.

6.     کنترل وزن

حفظ وزن سالم و کاهش وزن در صورت اضافه‌وزن داشتن، می‌تواند به بهبود چربی ‌های خون کمک کند.

مهم است که با پزشک خود درباره ی وضعیت چربی ‌های خود گفتگو کرده و طبق توصیه‌ های او برای مدیریت آن اقدام نمایید. این موارد می‌توانند به بهبود سلامت قلب و عروق شما کمک کنند. برای کاهش مصرف چربی ‌های اشباع و ترانس، پیشنهاد های زیر می‌توانند مفید باشند:

1.      غذا های پردازش (فرآوری) ‌شده را محدود کنید

غذا های آماده، فست‌ فود ها (غذای فوری) و غذا های کنسرو شده معمولاً حاوی چربی ‌های اشباع و ترانس می باشند.

2.      از چربی ‌های گیاهی سالم استفاده نمایید

روغن ‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کانولا و آووکادو را جایگزین چربی ‌های حیوانی کنید.

3.     لبنیات کم ‌چرب مصرف کنید

شیر، پنیر و ماست کم‌ چرب را به جای نسخه ‌های پرچرب آن ها انتخاب نمایید.

4.     گوشت ‌های سفید را انتخاب نمایید

گوشت ‌های بدون پوست و کم‌ چربی مانند مرغ و بوقلمون را به جای گوشت‌های پرچرب استفاده کنید.

5.     از روش ‌های پخت سالم‌ تر استفاده کنید

به جای سرخ کردن، به روش‌ هایی مانند آب ‌پز، بخار ‌پز یا کبابی، پخت غذا ها انجام دهید.

6.     از ترکیب های ساده تر استفاده نمایید

به جای استفاده از سس ‌های آماده و کره، از ادویه‌ جات، آب لیمو و ماست برای طعم ‌دادن به غذاها استفاده کنید.

با اتخاذ این عادات غذایی سالم ‌تر می‌توانید مصرف چربی ‌های اشباع و ترانس را به طور قابل‌توجهی کاهش دهید.

چند گزینه ی غذایی سالم ‌تر که می‌توانند جایگزین غذا های پرچرب و حاوی چربی ‌های اشباع شوند، عبارت اند از:

1.      غلات کامل

نان و ماکارونی کامل، برنج قهوه ‌ای، جو و کینوآ حاوی فیبر و مواد مغذی هستند و جایگزین خوبی برای نان سفید و ماکارونی تصفیه ‌شده می باشند.

2.      میوه ‌ها و سبزی ‌ها

میوه‌ ها و سبزی ‌ها سرشار از ویتامین ‌ها، مواد معدنی و فیبر می باشند و می‌توانند به جای غذا های پرچرب استفاده شوند.

3.     بقولات (باقالییان)

لوبیا، عدس و نخود منبع خوبی از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات هستند.

4.     ماهی و مرغ بدون پوست

این منابع پروتئین سالم، می‌توانند به جای گوشت‌ های پرچرب (قرمز)  استفاده شوند.

5.     آجیل و دانه ‌ها

آجیل و دانه ‌های سالم مانند بادام، گردو و کتان منابع خوبی از چربی ‌های سالم می باشند.

6.     لبنیات کم‌ چرب

شیر، ماست و پنیر کم‌ چرب، جایگزین مناسبی برای لبنیات پرچرب هستند.

با جایگزین کردن این گزینه‌ های غذایی سالم ‌تر، می‌ توانید میزان مصرف چربی‌ های اشباع و ترانس را به طور قابل ‌توجهی کاهش دهید. برای جایگزین کردن غذا های پرچرب، می‌توانید از این میوه‌ ها و سبزی ‌های سالم استفاده نمایید:

میوه ‌ها

- توت‌ ها (توت فرنگی، آلبالو و تمشک)

- برخی میوه‌ های مرکبات (پرتقال، لیموترش و گریپ ‌فروت)

- موز

- هلو

- زرد آلو

- گلابی

- انگور

- سیب

سبزی ‌ها

- انواع کلم (کلم بروکلی، گل‌کلم و کلم پیچ)

- اسفناج چینی

- کدو تنبل

- هویج

- بادمجان

- فلفل دلمه ‌ای

- قارچ

- گوجه‌ فرنگی

- کاهو

این میوه‌ ها و سبزی ‌ها سرشار از ویتامین ‌ها، مواد معدنی و آنتی ‌اکسیدان ‌ها می باشند و می ‌توانند به راحتی به عنوان سالاد، میان‌ وعده و حتی به عنوان تزئین برای برخی از غذا ها استفاده شوند. این گزینه‌ ها بسیار سالم‌ تر از غذا های پرچرب هستند.

شما می‌توانید از میوه‌ ها و سبزی‌ های سالم برای تهیه میان ‌وعده‌ های مغذی و خوشمزه استفاده نمایید که در ادامه به این موضوع می پردازیم:

1.      میوه ‌های تازه

- میوه ‌های خرد شده یا به صورت حلقه مثل سیب، پرتقال و هلو

- قطعات میوه با غوطه‌ وری در ماست کم ‌چرب

2.      سبزی‌ های خام

هویج، کرفس و فلفل‌ دلمه ‌ای همراه با هومُس یا سس ماست

3.     میوه‌ ها و سبزی ‌های ترکیبی

- اسموتی‌ (نرم نوش) (ترکیب میوه‌ ها، سبزی ‌ها و لبنیات کم‌ چرب)

- سالاد میوه با کمی ماست کم‌ چرب و دارچین

4.     میان‌ وعده‌ های حاوی آجیل و دانه ‌ها

ترکیبی از آجیل، دانه‌ ها و میوه‌ های خشک (گردو، بادام و کشمش)

این میان ‌وعده ‌ها علاوه بر این که بسیار سالم هستند، سبب سیر شدن فرد می شوند و انرژی لازم در طول روز برای وی فراهم می‌ آورند.

میوه‌ ها و سبزی ‌ها، منابع غنی ای از ویتامین ‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی ‌اکسیدان ‌ها می باشند که برای سلامت بدن بسیار مفید هستند. استفاده از آن‌ها در میان ‌وعده ‌ها به چند دلیل مزیت دارد که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم:

1.      سیر شدن و سبک بودن

میوه‌ ها و سبزی ‌ها معمولاً حجم زیادی دارند اما کالری کمی ارائه می دهند. این موضوع باعث می‌شود که فرد حس سیری بیشتری داشته باشد بدون این که میزان کالری مصرفی زیاد شود.

2.      تأمین مواد مغذی

میوه و سبزی مواد مغذی مختلفی مانند ویتامین C، آهن، کلسیم و فیبر را تأمین می‌کنند که برای بهبود عملکرد بدن ضروری می باشند.

3.     جلوگیری از افزایش وزن

استفاده از میان ‌وعده‌ های سرشار از میوه و سبزی به جای میان ‌وعده ‌های پُرکالری و ناسالم مانند اسنک ‌های چرب و شیرین، به کنترل وزن و جلوگیری از چاقی کمک می‌کند.

4.     تنوع طعم و بافت

میوه‌ ها و سبزی ‌ها، طیف گسترده ‌ای از طعم ‌ها و بافت ‌های مختلف را ارائه می‌ دهند که می ‌تواند تجربه خوردن را لذت ‌بخش ‌تر کند.

استفاده از میوه ‌ها و سبزی ‌ها برای تهیه ی میان ‌وعده‌ های سالم، انتخاب بسیار مناسبی است که می‌تواند سلامت را ارتقا دهد و از افزایش وزن جلوگیری نماید. به عنوان یک پیشنهاد، می‌توانید هر روز یک میان‌ وعده سالم از این مواد غذایی را آماده کنید.

بازبینی: س. سیاح