راه کارهای کنترل فشار خون | خطرات فشارخون پایین و بالا
فشار خون دو بخش دارد:
1. فشار خون سیستولیک (بالا)
این فشار زمانی است که قلب منقبض می‌شود و خون را به درون شریان ها می‌راند. عدد بالا در اندازه گیری فشار خون (مثلا 120) به فشار سیستولیک اشاره دارد. فشار سیستولیک طبیعی بین 90 تا 120 میلی متر جیوه می باشد.
2. فشار خون دیاستولیک (پایین)
این فشار وقتی است که قلب در حال استراحت است و پر از خون می شود. عدد پایین در اندازه گیری فشار خون (مثلا 80) به فشار دیاستولیک اشاره دارد. فشار دیاستولیک طبیعی بین 60 تا 80 میلی متر جیوه است.
فشار خون بالا (هایپرتانسیون) می‌تواند به آسیب های جدی در قلب، مغز و کلیه ها منجر شود. درمان آن شامل تغییر در سبک زندگی و در صورت نیاز مصرف دارو می باشد. فشار خون بالا می‌تواند علل مختلفی داشته باشد. برخی از این علت ها عبارت اند از:
1. سبک زندگی نا مناسب
- رژیم غذایی پر از نمک، چربی و کالری
- کم تحرکی و نداشتن فعالیت فیزیکی منظم
- استرس (تنش) و اضطراب زیاد
- مصرف الکل و سیگار
2. عامل های زمینه ای
- سن بالا (فشار خون معمولاً با افزایش سن افزایش می‌یابد)
- سابقه ی فامیلی (خانوادگی) فشار خون بالا
- نژاد (فشار خون بالا در برخی نژاد ها شایع تر می باشد)
3. بیماری های زمینه ای
- بیماری کلیوی
- بیماری های اندوکرین (درون ریز) مثل دیابت و تیروئید
- آپنه (وقفه تنفسی) خواب
4. دارو ها و مکمل ها
- برخی دارو های ضد التهاب، استروئیدی و قرص‌های ضد بارداری
- مصرف بیش از حد مکمل های کافئین دار
بنابراین شناسایی و کنترل این عوامل زمینه ساز، می‌تواند در پیشگیری و درمان فشار خون بالا بسیار موثر باشد. پیگیری منظم فشار خون نیز بسیار مهم است.
برای کاهش فشار خون بالا، تغییرات مهمی در رژیم غذایی باید ایجاد شود. به طور خلاصه، موارد زیر را پیشنهاد می‌کنیم:
1. کاهش مصرف سدیم (نمک)
- محدود کردن مصرف نمک به کمتر از 2 گرم در روز (حدود 1 قاشق چای خوری)
- پرهیز از غذا های فرآوری شده، غذا های آماده و فست فود ها که معمولاً دارای میزان بالای سدیم می باشند
2. افزایش مصرف پتاسیم
خوردن میوه و سبزیجات تازه که منبع خوبی از پتاسیم هستند مانند موز، سیب زمینی، هویج و کلم
3. رژیم غذایی سرشار از فیبر
افزایش مصرف غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزیجات
4. کاهش مصرف چربی اشباع و ترانس (اشباع نشده)
محدود کردن مصرف گوشت قرمز، فرآورده های لبنی پرچرب و روغن های جامد
5. مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی
آجیل، ماهی، مغزها و دانه ها که سرشار از مواد مفید برای قلب می باشند
با اعمال این تغییرات در رژیم غذایی و همچنین افزایش فعالیت فیزیکی و کاهش استرس، می‌توان فشار خون را به طور موثری کاهش داد. پیگیری منظم فشار خون با پزشک نیز ضروری می باشد. برای کاهش فشار خون بالا، انجام منظم فعالیت های ورزشی مناسب بسیار مفید است. برخی از بهترین ورزش های توصیه شده عبارت اند از:
1. ورزش های هوازی
- پیاده روی (حداقل 30 دقیقه در روز)
- دویدن
- شنا
این ورزش های هوازی باعث افزایش جریان خون و بهبود عملکرد قلبی و عروقی می‌شوند.
2. ورزش های مقاومتی
- وزنه برداری سبک
- پلانک
- حرکات بدن با وزن بدن
این ورزش‌ها باعث افزایش قدرت عضلانی و متابولیسم (سوخت و ساز) می‌شوند که در کاهش فشار خون موثر می باشند.
3. ورزش های کششی و تعادلی
- یوگا
- تای چی
این ورزش‌ها با کاهش استرس و بهبود انعطاف پذیری می شوند که موجب کاهش فشار خون می گردد.
مهم است که فعالیت ورزشی را به صورت منظم (حداقل 3-4 جلسه در هفته) و با شدت متوسط انجام دهید. توصیه می شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
برای انجام ورزش های مقاومتی با وزن بدن، حرکات متنوعی وجود دارد که می‌توانید آن ها را امتحان کنید. برخی از این حرکات عبارت اند از:
1. Push-ups (پرس سینه)
قرار گرفتن در وضعیت دمر، دست ها را در راستای شانه ها قرار دهید و با فشار دادن بدن به سمت بالا، سینه را از زمین بلند کنید.
2. Squats (اسکوات)
ایستادن با پاهای باز به اندازه ی عرض شانه‌ها و خم کردن زانو‌ها به سمت پایین، به طوری که باسن به عقب برود.
3. Lunges (حرکت لانژ)
گام برداشتن به جلو با یک پا در حالی که پای دیگر در جای خود باقی می ماند و زانو ها خم می شوند.
4. Planks (حرکت پلانک)
قرار گرفتن در وضعیت صاف و سفت بدن از سر تا پا (به صورت افقی)، با تکیه بر روی آرنج ها و نوک انگشتان پا.
5. Pull-ups (بالا رفتن از میله)
آویزان شدن از میله با دست ها و بالا کشیدن بدن به سمت میله (بارفیکس).
این حرکات باعث تقویت عضلات اصلی بدن می شوند و فواید زیادی برای سلامتی دارند. با انجام منظم این حرکات، می‌توان فشار خون را کاهش داد. برای انجام بیشتر این حرکات مقاومتی با وزن بدن، نیاز به تجهیزات خاصی نیست. اکثر این حرکات می‌توانند به راحتی در خانه و بدون نیاز به هیچ وسیله ای انجام شوند. برخی از تجهیزات و وسایل که امکان انجام برخی از این حرکات را فراهم می‌کنند عبارت اند از:
1. میله ورزشی
برای انجام حرکات بالا رفتن از میله مانند Pull-ups
2. نیمکت یا صندلی با پشتی
برای انجام حرکاتd مانند پرس سینه
3. کفپوش ضد لغزش
برای انجام حرکاتی که روی زمین انجام می‌شوند مانند پلانک
4. دمبل های سبک
برای افزودن مقاومت به حرکات مانند اسکوات
بسیاری از این حرکات مقاومتی با وزن بدن را می‌توان بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام داد. مهم است که فرم صحیح حرکات را رعایت کنید و از انجام حرکات به صورت اصولی، اطمینان حاصل نمایید.
بازبینی: س. سیاح
