حفظ سطح مناسب قند خون از طریق رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم

قند خون یا گلوکز خون، یکی از مهم ‌ترین فاکتور های سلامتی در بدن است که نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم ‌های بدن ایفا می‌کند. میزان قند خون در افراد گوناگون و در زمان ‌های مختلف، متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد.

سطح مناسب قند خون در افراد سالم

- ناشتا یا قبل از صبحانه (صبح قبل از صرف صبحانه): 70 - 99 میلی‌گرم بر دسی ‌لیتر

- بعد از غذا (2 ساعت پس از غذا): کمتر از 140 میلی‌گرم بر دسی ‌لیتر

افزایش غیرطبیعی قند خون می ‌تواند نشانه ‌ای از دیابت باشد. برخی از عوامل مؤثر بر قند خون شامل موارد زیر می باشد:

- رژیم غذایی و نوع مواد غذایی مصرفی

- فعالیت بدنی و ورزش

- استرس و تنش روانی

- دارو ها و بیماری ‌های مختلف

 

برای حفظ سطح مناسب قند خون، توصیه می‌شود که افراد از رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم استفاده کنند. در صورت مشاهده ی مشکل در کنترل قند خون، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود. غذاهای مختلفی می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. برخی از این غذاها و مواد غذایی عبارت اند از:

 

1.      کربوهیدرات‌ های ساده

مانند شکر، شربت ذرت، نوشابه‌ های گازدار، شکلات و کیک‌ های شیرین

 

2.      نشاسته ‌ها

مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی

 

3.     میوه‌ها

برخی میوه‌ ها مانند موز، انگور و آناناس دارای قند طبیعی بالایی هستند

 

4.     لبنیات پرچرب

مانند بستنی، شیر کامل و دوغ صنعتی.

 

5.     غلات فرآوری شده

مانند غلات صبحانه آماده، کراکر ها (تردک) و بیسکویت‌ ها.

 

این مواد غذایی به دلیل داشتن قند و کربوهیدرات بالا، باعث افزایش سریع قند خون می‌ شوند. به همین دلیل، افراد دیابتی و افرادی که مراقب سلامت خود هستند، باید مصرف این غذا ها را محدود کرده و به جای آن از غذاهای سالم ‌تر و کم‌ کربوهیدرات استفاده نمایند.

 

دستگاه اندازه گیری قند خون

 

غذاهای مختلفی می‌توانند به کنترل و تنظیم قند خون کمک کنند. برخی از این غذا ها عبارت اند از:

 

1.      سبزیجات

مانند برگ ‌های سبز، کلم‌ ها، هویج و قارچ. سبزی ها کم‌کربوهیدرات هستند و به تنظیم قند خون کمک می‌کنند.

 

2.      میوه ‌های کم ‌قند

مانند توت ‌ها، توت فرنگی، زغال اخته و گریپ فروت. این میوه‌ ها فیبر و آنتی ‌اکسیدان ‌های  (پاد اُکسنده) مفید دارند.

 

3.     پروتئین ‌های کم‌چرب

مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و لوبیا ها. پروتئین ‌ها به کاهش اشتها و کنترل قند خون کمک می‌کنند.

 

4.     چربی ‌های سالم

مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل. این چربی ‌ها به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

 

5.     غلات کامل

مانند برنج قهوه ‌ای و جوها. این غلات به دلیل داشتن فیبر و کربوهیدرات پیچیده ‌تر، افزایش آرام ‌تر قند خون را موجب می‌شوند.

 

با استفاده از این غذاهای سالم و متعادل در رژیم غذایی، می‌توان به کنترل بهتر قند خون کمک کرد. برای کاهش اشتها و کنترل قند خون، پیشنهاد می‌کنیم که از این غذاها استفاده نمایید:

 

1.      پروتئین ‌های لاغری

- ماهی مانند سالمون (آزاد)، تن و سفید

- گوشت مرغ یا بوقلمون بدون پوست

- تخم مرغ

- لوبیا و عدس

پروتئین ‌ها به اشتها و قند خون کمک می‌کنند.

 

2.      سبزیجات برگ ‌دار و فیبردار

- کلم پیچ، اسفناج و کاهو

- بروکلی، کدو سبز و گل کلم

- هویج و کدو تنبل

این سبزی ها، فیبر و مواد مغذی زیادی دارند و به کنترل اشتها و قند خون کمک می‌کنند.

 

3.     میوه ‌های کم ‌قند

- توت‌ها، توت فرنگی و زغال اخته

- گریپ‌ فروت و پرتقال

- سیب، گلابی و هلو

این میوه‌ها قند طبیعی کمتری دارند و می‌توانند به جای میوه ‌های شیرین جایگزین شوند.

 

4.     چربی ‌های سالم

- روغن زیتون و روغن کنجد

- آووکادو، آجیل و تخمه ‌ها

این چربی ‌ها به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

 

کنترل قند خون

 

با ترکیب این مواد غذایی در وعده‌های غذایی، می‌توان به کاهش اشتها و کنترل بهتر قند خون کمک کرد. در ادامه چند میوه‌ ی کم‌ قند را برای شما معرفی می‌کنیم:

 

1.      توت ‌ها (توت فرنگی، تمشک و زغال اخته)

این میوه ‌ها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی ‌اکسیدان می باشند و قند طبیعی آن ها پایین است.

 

2.      گریپ ‌فروت

یک میوه‌ ی کم‌ قند با طعم ترش که حاوی آنتی‌اکسیدان، ویتامین C و فیبر هست.

 

3.     آووکادو

یک میوه‌ ی چرب اما کم ‌قند که سرشار از فیبر، پتاسیم و چربی ‌های سالم می باشد.

 

4.     لیموترش

علاوه بر داشتن طعم ترش، لیموترش حاوی پکتین (فیبر) می باشد که به کاهش جذب قند کمک می‌کند.

 

5.     کیوی

یک میوه‌ ی کم ‌قند که حاوی فیبر، ویتامین C و پتاسیم است که به کنترل اشتها و قند خون کمک می‌کند.

 

6.     سیب

یک میوه ‌ی کم‌ قند اما پُرفیبر که به کاهش جذب قند و تنظیم قند خون کمک می‌کند.

 

7.     آلبالو

یک میوه‌ ی تابستانی با قند بسیار کم که حاوی آنتی ‌اکسیدان و فیبر می باشد.

 

8.     اسفناج چینی (اسفناج آبی)

این سبزی شبیه به اسفناج است اما قند خیلی کمتری دارد.

 

9.      ترب

یک سبزی کم ‌قند و پُرفیبر که به عنوان یک میوه نیز مصرف می‌شود.

 

10.   لیچی (سرخالو)

این میوه ‌ی استوایی، شیرین می باشد اما قند آن بسیار کم و حاوی ویتامین C و فیبر است.

 

11.   انبه

انبه (به‌ویژه وقتی هنوز کامل نرسیده است) قند کمی دارد و سرشار از ویتامین C و فیبر می باشد.

 

12.   هندوانه

هندوانه ‌ی تازه و خنک، سرشار از آب و فیبر می باشد و قند آن نسبتاً پایین است.

این میوه‌ های کم‌قند گزینه ‌های سالمی می باشند که می‌توانند به مدیریت قند خون کمک کنند. همچنین به دلیل محتوای فیبر و آب بالا، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. چند سبزی دیگر که قند آن ها کم می باشد را برای شما معرفی می‌کنیم:

 

1.      کلم پیچ

این سبزی مغذی با قند بسیار کم حاوی فیبر و ویتامین K است.

 

2.      کرفس

کرفس حاوی آب و فیبر فراوان است و قند بسیار پایینی دارد.

 

3.     قارچ

قارچ ‌ها، سبزیجاتی بسیار کم‌قند و پرفیبری می باشند که به کاهش قند خون کمک می‌کنند.

 

4.     بروکلی

بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی ‌اکسیدان می باشد و قند آن بسیار پایین است.

 

5.     کلم بروکسل (کلم غنچه ای)

این کلم کوچک حاوی فیبر و مواد مغذی متعددی است و قند بسیار پایینی دارد.

 

6.     اسفناج

یکی از سبزیجات کم قند و پُرمغذی که به کاهش قند خون کمک می‌کند.

 

این سبزیجات با قند بسیار کم، گزینه ‌های عالی برای افرادی هستند که به دنبال کاهش مصرف قند می باشند. این سبزی ها حاوی مواد مغذی متعددی مانند ویتامین‌ ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

 

بازبینی: س. سیاح

سایر مطالب در سلامتی

آشنایی با محله گرگان واقع در منطقه 7 شهرداری تهران

محله گرگان یکی از محله‌های قدیمی و پرطرفدار تهران است که در منطقه ۷ شهرداری تهران واقع شده است. این محله با تاریخی حدوداً ۸۰ سال، از گذشته‌های دور تاکنون شاهد تحولات بسیاری بوده و همواره به عنوان یکی

کردان کرج: تجربه‌ای فراموش‌نشدنی در دل طبیعت

تصور کنید در یک روز آفتابی بهاری، در جاده‌ای پر پیچ و خم و سرسبز در حال حرکت هستید. در دو طرف جاده، باغ‌های سرسبز و مزارع گندم و جو دیده می‌شوند و صدای پرندگان و نسیم ملایم بهاری شما را همراهی می‌کند.

جاهای دیدنی جهان: سفری به گوشه و کنار دنیا

جهان ما پر از شگفتی‌ها و زیبایی‌های منحصربه‌فرد است، از قله‌های سر به فلک کشیده هیمالیا گرفته تا سواحل آفتابی کارائیب. هر گوشه از این سیاره خاکی، چیزی برای ارائه به شما دارد، فرقی نمی‌کند علاقه‌مند به

فروش مال مشاع: راهنمای کامل و نکات کلیدی

تصور کنید ملکی دارید که با چند نفر دیگر به صورت مشترک در مالکیت آن شریک هستید. حالا به هر دلیلی، می‌خواهید سهم خود را از این ملک جدا کنید و بفروشید. اما شاید با خود فکر کنید که فروش ملک مشاع کار ساده‌

آشنایی با محله قصر واقع در منطقه 7 شهرداری تهران

محله قصر، یکی از محله‌های قدیمی و شناخته شده تهران است که با تاریخ غنی و بافت شهری خاص خود، جایگاه ویژه‌ای در دل پایتخت دارد. این محله که در منطقه ۷ شهرداری تهران واقع شده است، با گذر زمان تغییرات بسی

خرید خانه در لواسان: بهشت گمشده یا سرمایه‌گذاری هوشمندانه؟

لواسان با طبیعت زیبا، آب و هوای مطبوع و امکانات رفاهی کامل، مکانی ایده‌آل برای زندگی و سرمایه‌گذاری است. با این حال، خرید خانه در لواسان نیازمند برنامه‌ریزی دقیق، تعیین بودجه و مشاوره با متخصصان است.

آموزش دلالی ملک: گامی مطمئن به سوی موفقیت در بازار مسکن

علاقه‌مند به ورود به دنیای املاک و مستغلات هستید؟ دوست دارید به عنوان یک مشاور املاک موفق فعالیت کنید و در معاملات پر سود ملکی سهیم باشید؟ دنیای دلالی ملک پر از رمز و راز و نکات ریز و درشتی است که آگا

خرید خانه در فرشته: سرمایه‌گذاری در آسمان تهران

فرشته با موقعیت جغرافیایی منحصربه‌فرد، امکانات رفاهی و اجتماعی کامل و امنیت بالا، یکی از بهترین محله‌های تهران برای زندگی و سرمایه‌گذاری است. اما قیمت بالای مسکن و ترافیک در ساعات اوج، از جمله چالش‌ها

خرید خانه در دبی: سرمایه‌گذاری رویایی

با خرید خانه در دبی، از مزایای زندگی در یکی از پویاترین شهرهای جهان بهره‌مند شوید. بازار املاک دبی با تنوع فراوان در انواع ویلاها، آپارتمان‌ها و خانه‌های شهری، پاسخگوی هر سلیقه و بودجه‌ای است. قوانین

گسترش کسب و کار با اعطای نمایندگی مصالح ساختمانی

تصور کنید صاحب یک کارخانه تولید مصالح ساختمانی هستید و می‌خواهید محصولات خود را در سراسر کشور به فروش برسانید. یا شاید هم یک برند معروف در زمینه مصالح ساختمانی هستید و قصد دارید شبکه فروش خود را گسترش

خرید خانه در بلوار فردوس: انتخابی ایده‌آل برای خرید آپارتمان؟

بلوار فردوس، با دسترسی عالی، امکانات رفاهی کامل، و فضاهای سبز زیبا، گزینه‌ای مناسب برای خرید آپارتمان است. با این حال، قبل از خرید، به نکاتی مانند ترافیک، قیمت، و شلوغی منطقه توجه کنید و با تعیین بودج

خرید خانه در ازگل: نگین سرسبز شمال تهران: راهنمای خرید خانه

ازگل، محله‌ای سرسبز و دنج در شمال تهران، با آب و هوای مطبوع و دسترسی آسان به امکانات رفاهی، گزینه مناسبی برای خرید خانه است. در این مقاله، عوامل موثر بر قیمت خانه در ازگل و نکات مهم در خرید خانه در ای