حفظ سطح مناسب قند خون از طریق رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم

قند خون یا گلوکز خون، یکی از مهم ‌ترین فاکتور های سلامتی در بدن است که نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم ‌های بدن ایفا می‌کند. میزان قند خون در افراد گوناگون و در زمان ‌های مختلف، متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد.

سطح مناسب قند خون در افراد سالم

- ناشتا یا قبل از صبحانه (صبح قبل از صرف صبحانه): 70 - 99 میلی‌گرم بر دسی ‌لیتر

- بعد از غذا (2 ساعت پس از غذا): کمتر از 140 میلی‌گرم بر دسی ‌لیتر

افزایش غیرطبیعی قند خون می ‌تواند نشانه ‌ای از دیابت باشد. برخی از عوامل مؤثر بر قند خون شامل موارد زیر می باشد:

- رژیم غذایی و نوع مواد غذایی مصرفی

- فعالیت بدنی و ورزش

- استرس و تنش روانی

- دارو ها و بیماری ‌های مختلف

 

برای حفظ سطح مناسب قند خون، توصیه می‌شود که افراد از رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم استفاده کنند. در صورت مشاهده ی مشکل در کنترل قند خون، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود. غذاهای مختلفی می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. برخی از این غذاها و مواد غذایی عبارت اند از:

 

1.      کربوهیدرات‌ های ساده

مانند شکر، شربت ذرت، نوشابه‌ های گازدار، شکلات و کیک‌ های شیرین

 

2.      نشاسته ‌ها

مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی

 

3.     میوه‌ها

برخی میوه‌ ها مانند موز، انگور و آناناس دارای قند طبیعی بالایی هستند

 

4.     لبنیات پرچرب

مانند بستنی، شیر کامل و دوغ صنعتی.

 

5.     غلات فرآوری شده

مانند غلات صبحانه آماده، کراکر ها (تردک) و بیسکویت‌ ها.

 

این مواد غذایی به دلیل داشتن قند و کربوهیدرات بالا، باعث افزایش سریع قند خون می‌ شوند. به همین دلیل، افراد دیابتی و افرادی که مراقب سلامت خود هستند، باید مصرف این غذا ها را محدود کرده و به جای آن از غذاهای سالم ‌تر و کم‌ کربوهیدرات استفاده نمایند.

 

 

غذاهای مختلفی می‌توانند به کنترل و تنظیم قند خون کمک کنند. برخی از این غذا ها عبارت اند از:

 

1.      سبزیجات

مانند برگ ‌های سبز، کلم‌ ها، هویج و قارچ. سبزی ها کم‌کربوهیدرات هستند و به تنظیم قند خون کمک می‌کنند.

 

2.      میوه ‌های کم ‌قند

مانند توت ‌ها، توت فرنگی، زغال اخته و گریپ فروت. این میوه‌ ها فیبر و آنتی ‌اکسیدان ‌های  (پاد اُکسنده) مفید دارند.

 

3.     پروتئین ‌های کم‌چرب

مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و لوبیا ها. پروتئین ‌ها به کاهش اشتها و کنترل قند خون کمک می‌کنند.

 

4.     چربی ‌های سالم

مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل. این چربی ‌ها به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

 

5.     غلات کامل

مانند برنج قهوه ‌ای و جوها. این غلات به دلیل داشتن فیبر و کربوهیدرات پیچیده ‌تر، افزایش آرام ‌تر قند خون را موجب می‌شوند.

 

با استفاده از این غذاهای سالم و متعادل در رژیم غذایی، می‌توان به کنترل بهتر قند خون کمک کرد. برای کاهش اشتها و کنترل قند خون، پیشنهاد می‌کنیم که از این غذاها استفاده نمایید:

 

1.      پروتئین ‌های لاغری

- ماهی مانند سالمون (آزاد)، تن و سفید

- گوشت مرغ یا بوقلمون بدون پوست

- تخم مرغ

- لوبیا و عدس

پروتئین ‌ها به اشتها و قند خون کمک می‌کنند.

 

2.      سبزیجات برگ ‌دار و فیبردار

- کلم پیچ، اسفناج و کاهو

- بروکلی، کدو سبز و گل کلم

- هویج و کدو تنبل

این سبزی ها، فیبر و مواد مغذی زیادی دارند و به کنترل اشتها و قند خون کمک می‌کنند.

 

3.     میوه ‌های کم ‌قند

- توت‌ها، توت فرنگی و زغال اخته

- گریپ‌ فروت و پرتقال

- سیب، گلابی و هلو

این میوه‌ها قند طبیعی کمتری دارند و می‌توانند به جای میوه ‌های شیرین جایگزین شوند.

 

4.     چربی ‌های سالم

- روغن زیتون و روغن کنجد

- آووکادو، آجیل و تخمه ‌ها

این چربی ‌ها به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

 

 

با ترکیب این مواد غذایی در وعده‌های غذایی، می‌توان به کاهش اشتها و کنترل بهتر قند خون کمک کرد. در ادامه چند میوه‌ ی کم‌ قند را برای شما معرفی می‌کنیم:

 

1.      توت ‌ها (توت فرنگی، تمشک و زغال اخته)

این میوه ‌ها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی ‌اکسیدان می باشند و قند طبیعی آن ها پایین است.

 

2.      گریپ ‌فروت

یک میوه‌ ی کم‌ قند با طعم ترش که حاوی آنتی‌اکسیدان، ویتامین C و فیبر هست.

 

3.     آووکادو

یک میوه‌ ی چرب اما کم ‌قند که سرشار از فیبر، پتاسیم و چربی ‌های سالم می باشد.

 

4.     لیموترش

علاوه بر داشتن طعم ترش، لیموترش حاوی پکتین (فیبر) می باشد که به کاهش جذب قند کمک می‌کند.

 

5.     کیوی

یک میوه‌ ی کم ‌قند که حاوی فیبر، ویتامین C و پتاسیم است که به کنترل اشتها و قند خون کمک می‌کند.

 

6.     سیب

یک میوه ‌ی کم‌ قند اما پُرفیبر که به کاهش جذب قند و تنظیم قند خون کمک می‌کند.

 

7.     آلبالو

یک میوه‌ ی تابستانی با قند بسیار کم که حاوی آنتی ‌اکسیدان و فیبر می باشد.

 

8.     اسفناج چینی (اسفناج آبی)

این سبزی شبیه به اسفناج است اما قند خیلی کمتری دارد.

 

9.      ترب

یک سبزی کم ‌قند و پُرفیبر که به عنوان یک میوه نیز مصرف می‌شود.

 

10.   لیچی (سرخالو)

این میوه ‌ی استوایی، شیرین می باشد اما قند آن بسیار کم و حاوی ویتامین C و فیبر است.

 

11.   انبه

انبه (به‌ویژه وقتی هنوز کامل نرسیده است) قند کمی دارد و سرشار از ویتامین C و فیبر می باشد.

 

12.   هندوانه

هندوانه ‌ی تازه و خنک، سرشار از آب و فیبر می باشد و قند آن نسبتاً پایین است.

این میوه‌ های کم‌قند گزینه ‌های سالمی می باشند که می‌توانند به مدیریت قند خون کمک کنند. همچنین به دلیل محتوای فیبر و آب بالا، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. چند سبزی دیگر که قند آن ها کم می باشد را برای شما معرفی می‌کنیم:

 

1.      کلم پیچ

این سبزی مغذی با قند بسیار کم حاوی فیبر و ویتامین K است.

 

2.      کرفس

کرفس حاوی آب و فیبر فراوان است و قند بسیار پایینی دارد.

 

3.     قارچ

قارچ ‌ها، سبزیجاتی بسیار کم‌قند و پرفیبری می باشند که به کاهش قند خون کمک می‌کنند.

 

4.     بروکلی

بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی ‌اکسیدان می باشد و قند آن بسیار پایین است.

 

5.     کلم بروکسل (کلم غنچه ای)

این کلم کوچک حاوی فیبر و مواد مغذی متعددی است و قند بسیار پایینی دارد.

 

6.     اسفناج

یکی از سبزیجات کم قند و پُرمغذی که به کاهش قند خون کمک می‌کند.

 

این سبزیجات با قند بسیار کم، گزینه ‌های عالی برای افرادی هستند که به دنبال کاهش مصرف قند می باشند. این سبزی ها حاوی مواد مغذی متعددی مانند ویتامین‌ ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

 

بازبینی: س. سیاح