حفظ سطح مناسب قند خون از طریق رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم

قند خون یا گلوکز خون، یکی از مهم ‌ترین فاکتور های سلامتی در بدن است که نقش مهمی در عملکرد صحیح سیستم ‌های بدن ایفا می‌کند. میزان قند خون در افراد گوناگون و در زمان ‌های مختلف، متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد.

سطح مناسب قند خون در افراد سالم

- ناشتا یا قبل از صبحانه (صبح قبل از صرف صبحانه): 70 - 99 میلی‌گرم بر دسی ‌لیتر

- بعد از غذا (2 ساعت پس از غذا): کمتر از 140 میلی‌گرم بر دسی ‌لیتر

افزایش غیرطبیعی قند خون می ‌تواند نشانه ‌ای از دیابت باشد. برخی از عوامل مؤثر بر قند خون شامل موارد زیر می باشد:

- رژیم غذایی و نوع مواد غذایی مصرفی

- فعالیت بدنی و ورزش

- استرس و تنش روانی

- دارو ها و بیماری ‌های مختلف

 

برای حفظ سطح مناسب قند خون، توصیه می‌شود که افراد از رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم استفاده کنند. در صورت مشاهده ی مشکل در کنترل قند خون، مراجعه به پزشک توصیه می‌شود. غذاهای مختلفی می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. برخی از این غذاها و مواد غذایی عبارت اند از:

 

1.      کربوهیدرات‌ های ساده

مانند شکر، شربت ذرت، نوشابه‌ های گازدار، شکلات و کیک‌ های شیرین

 

2.      نشاسته ‌ها

مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی

 

3.     میوه‌ها

برخی میوه‌ ها مانند موز، انگور و آناناس دارای قند طبیعی بالایی هستند

 

4.     لبنیات پرچرب

مانند بستنی، شیر کامل و دوغ صنعتی.

 

5.     غلات فرآوری شده

مانند غلات صبحانه آماده، کراکر ها (تردک) و بیسکویت‌ ها.

 

این مواد غذایی به دلیل داشتن قند و کربوهیدرات بالا، باعث افزایش سریع قند خون می‌ شوند. به همین دلیل، افراد دیابتی و افرادی که مراقب سلامت خود هستند، باید مصرف این غذا ها را محدود کرده و به جای آن از غذاهای سالم ‌تر و کم‌ کربوهیدرات استفاده نمایند.

 

دستگاه اندازه گیری قند خون

 

غذاهای مختلفی می‌توانند به کنترل و تنظیم قند خون کمک کنند. برخی از این غذا ها عبارت اند از:

 

1.      سبزیجات

مانند برگ ‌های سبز، کلم‌ ها، هویج و قارچ. سبزی ها کم‌کربوهیدرات هستند و به تنظیم قند خون کمک می‌کنند.

 

2.      میوه ‌های کم ‌قند

مانند توت ‌ها، توت فرنگی، زغال اخته و گریپ فروت. این میوه‌ ها فیبر و آنتی ‌اکسیدان ‌های  (پاد اُکسنده) مفید دارند.

 

3.     پروتئین ‌های کم‌چرب

مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و لوبیا ها. پروتئین ‌ها به کاهش اشتها و کنترل قند خون کمک می‌کنند.

 

4.     چربی ‌های سالم

مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل. این چربی ‌ها به کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

 

5.     غلات کامل

مانند برنج قهوه ‌ای و جوها. این غلات به دلیل داشتن فیبر و کربوهیدرات پیچیده ‌تر، افزایش آرام ‌تر قند خون را موجب می‌شوند.

 

با استفاده از این غذاهای سالم و متعادل در رژیم غذایی، می‌توان به کنترل بهتر قند خون کمک کرد. برای کاهش اشتها و کنترل قند خون، پیشنهاد می‌کنیم که از این غذاها استفاده نمایید:

 

1.      پروتئین ‌های لاغری

- ماهی مانند سالمون (آزاد)، تن و سفید

- گوشت مرغ یا بوقلمون بدون پوست

- تخم مرغ

- لوبیا و عدس

پروتئین ‌ها به اشتها و قند خون کمک می‌کنند.

 

2.      سبزیجات برگ ‌دار و فیبردار

- کلم پیچ، اسفناج و کاهو

- بروکلی، کدو سبز و گل کلم

- هویج و کدو تنبل

این سبزی ها، فیبر و مواد مغذی زیادی دارند و به کنترل اشتها و قند خون کمک می‌کنند.

 

3.     میوه ‌های کم ‌قند

- توت‌ها، توت فرنگی و زغال اخته

- گریپ‌ فروت و پرتقال

- سیب، گلابی و هلو

این میوه‌ها قند طبیعی کمتری دارند و می‌توانند به جای میوه ‌های شیرین جایگزین شوند.

 

4.     چربی ‌های سالم

- روغن زیتون و روغن کنجد

- آووکادو، آجیل و تخمه ‌ها

این چربی ‌ها به بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کنند.

 

کنترل قند خون

 

با ترکیب این مواد غذایی در وعده‌های غذایی، می‌توان به کاهش اشتها و کنترل بهتر قند خون کمک کرد. در ادامه چند میوه‌ ی کم‌ قند را برای شما معرفی می‌کنیم:

 

1.      توت ‌ها (توت فرنگی، تمشک و زغال اخته)

این میوه ‌ها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی ‌اکسیدان می باشند و قند طبیعی آن ها پایین است.

 

2.      گریپ ‌فروت

یک میوه‌ ی کم‌ قند با طعم ترش که حاوی آنتی‌اکسیدان، ویتامین C و فیبر هست.

 

3.     آووکادو

یک میوه‌ ی چرب اما کم ‌قند که سرشار از فیبر، پتاسیم و چربی ‌های سالم می باشد.

 

4.     لیموترش

علاوه بر داشتن طعم ترش، لیموترش حاوی پکتین (فیبر) می باشد که به کاهش جذب قند کمک می‌کند.

 

5.     کیوی

یک میوه‌ ی کم ‌قند که حاوی فیبر، ویتامین C و پتاسیم است که به کنترل اشتها و قند خون کمک می‌کند.

 

6.     سیب

یک میوه ‌ی کم‌ قند اما پُرفیبر که به کاهش جذب قند و تنظیم قند خون کمک می‌کند.

 

7.     آلبالو

یک میوه‌ ی تابستانی با قند بسیار کم که حاوی آنتی ‌اکسیدان و فیبر می باشد.

 

8.     اسفناج چینی (اسفناج آبی)

این سبزی شبیه به اسفناج است اما قند خیلی کمتری دارد.

 

9.      ترب

یک سبزی کم ‌قند و پُرفیبر که به عنوان یک میوه نیز مصرف می‌شود.

 

10.   لیچی (سرخالو)

این میوه ‌ی استوایی، شیرین می باشد اما قند آن بسیار کم و حاوی ویتامین C و فیبر است.

 

11.   انبه

انبه (به‌ویژه وقتی هنوز کامل نرسیده است) قند کمی دارد و سرشار از ویتامین C و فیبر می باشد.

 

12.   هندوانه

هندوانه ‌ی تازه و خنک، سرشار از آب و فیبر می باشد و قند آن نسبتاً پایین است.

این میوه‌ های کم‌قند گزینه ‌های سالمی می باشند که می‌توانند به مدیریت قند خون کمک کنند. همچنین به دلیل محتوای فیبر و آب بالا، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند. چند سبزی دیگر که قند آن ها کم می باشد را برای شما معرفی می‌کنیم:

 

1.      کلم پیچ

این سبزی مغذی با قند بسیار کم حاوی فیبر و ویتامین K است.

 

2.      کرفس

کرفس حاوی آب و فیبر فراوان است و قند بسیار پایینی دارد.

 

3.     قارچ

قارچ ‌ها، سبزیجاتی بسیار کم‌قند و پرفیبری می باشند که به کاهش قند خون کمک می‌کنند.

 

4.     بروکلی

بروکلی سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی ‌اکسیدان می باشد و قند آن بسیار پایین است.

 

5.     کلم بروکسل (کلم غنچه ای)

این کلم کوچک حاوی فیبر و مواد مغذی متعددی است و قند بسیار پایینی دارد.

 

6.     اسفناج

یکی از سبزیجات کم قند و پُرمغذی که به کاهش قند خون کمک می‌کند.

 

این سبزیجات با قند بسیار کم، گزینه ‌های عالی برای افرادی هستند که به دنبال کاهش مصرف قند می باشند. این سبزی ها حاوی مواد مغذی متعددی مانند ویتامین‌ ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

 

بازبینی: س. سیاح

سایر مطالب در سلامتی

خرید خانه محله چندل قشم || راهنمای جامع و کاربردی

محله چندل قشم با محیطی آرام و دلنشین، گزینه مناسبی برای خرید خانه و آپارتمان است. با توجه به نیاز و بودجه خود، می‌توانید از بین گزینه‌های مختلف خرید، فروش، رهن و اجاره ملک در چندل، انتخاب مناسب را داش

فسا، گنجینه‌ای از تاریخ و تمدن ایران واقع در استان فارس

فسا، یکی از شهرهای استان فارس، با تاریخی غنی و فرهنگی پویا، در 145 کیلومتری جنوب شیراز واقع شده است. این شهر که در گذشته با نام‌های "پسه" یا "پسا" شناخته می‌شد، قدمتی به درازای تاریخ ایران دارد و ریشه

جلوان اصفهان: تجربه زندگی در محله‌ای رو به رشد با طبیعتی دلنشین

جلوان، یکی از محله‌های نسبتاً جدید و رو به رشد اصفهان است که با طراحی شهری مدرن و خیابان‌های سرسبز و با صفا، فضایی مناسب و آرام را برای زندگی فراهم کرده است. این محله که در غرب اصفهان واقع شده، با دست

خرید خانه محله چاهو قشم || بهشتی برای خرید خانه، آپارتمان و ملک

محله چاهو در قشم، با آرامش و طبیعت زیبای خود، مکانی ایده‌آل برای خرید خانه، آپارتمان و ملک است. فروش خانه، فروش آپارتمان، رهن و اجاره خانه و رهن و اجاره آپارتمان در چاهو با تنوع فراوان و قیمت‌های مناس

خرید خانه محله چاه تنگو قشم || سرمایه‌گذاری در بهشت

محله چاه تنگو در قشم، با موقعیت مکانی منحصربه‌فرد و پتانسیل‌های رشد بالا، به گزینه‌ای جذاب برای سرمایه‌گذاری در بازار مسکن تبدیل شده است. خرید خانه، آپارتمان یا زمین در این محله، چه برای سکونت و چه بر

جلادران اصفهان: تجربه زندگی در محله‌ای رو به رشد با طبیعتی دلنشین

جلادران، یکی از محله‌های نسبتاً جدید و رو به رشد اصفهان است که با طراحی شهری مدرن و خیابان‌های سرسبز و با صفا، فضایی مناسب و آرام را برای زندگی فراهم کرده است. این محله که در غرب اصفهان واقع شده، با د

خرید خانه محله جی جیان قشم || بهشتی برای خرید خانه در قشم

محله جی جیان قشم، با طبیعت زیبا و آرامش بی‌نظیر، به یکی از مناطق جذاب برای سرمایه‌گذاری در بازار مسکن تبدیل شده است. خرید، فروش یا اجاره خانه، آپارتمان، زمین یا ویلا در این منطقه، می‌تواند گزینه‌ای من

خرید خانه محله جزیره لارک قشم || بهشتی گمشده برای خرید خانه

جزیره لارک با طبیعت بکر و آرامش بی‌نظیر خود، مکانی ایده‌آل برای خرید خانه و سرمایه‌گذاری در املاک است. با توجه به رشد گردشگری در این جزیره، خرید ملک در لارک می‌تواند یک سرمایه‌گذاری پرسود باشد.جزیره ل

جروکان، محله‌ای آرام و سنتی در اصفهان!

جروکان، یکی از محله‌های قدیمی و باصفای اصفهان است که با داشتن کوچه‌های باریک و خانه‌های تاریخی، شما را به گذشته‌های دور می‌برد. این محله که در غرب اصفهان و در نزدیکی کوه آتشگاه واقع شده، با وجود امامز

جاوان پایین، محله‌ای سرسبز در دامنه کوه صفه!

جاوان پایین، یکی از محله‌های خوش آب و هوا و سرسبز اصفهان است که در دامنه کوه صفه و در جنوب این شهر واقع شده است. این محله با داشتن باغ‌ها و مزارع سرسبز و چشم‌انداز زیبا به کوهستان، مکانی مناسب برای زن

جاوان بالا، انتخابی برای زندگی در طبیعت با چشم‌اندازی ناب!

جاوان بالا، یکی از محله‌های خوش آب و هوا و سرسبز اصفهان است که در دامنه کوه صفه و در جنوب این شهر واقع شده است. این محله با داشتن باغ‌ها و مزارع سرسبز و چشم‌انداز بی‌نظیر به شهر اصفهان، مکانی مناسب بر

فراشبند، گنجینه‌ای از چهارطاقی‌های باستانی

فراشبند یکی از شهرهای استان فارس است که در 180 کیلومتری جنوب شیراز واقع شده است. این شهر با قدمتی 1600 ساله و جمعیتی حدود 20 هزار نفر، به دلیل وجود چهارطاقی‌های باستانی فراوان به "پایتخت چهارطاقی‌های